AMARANTO Y QUINOA

Valores Nutricionales

Ambas semillas poseen una composición similar, razón por la cual las consideramos en conjunto. Más allá de poseer un 18% de proteínas contra un 10-14% de los cereales convencionales, lo que importa es el valor biológico de estas proteínas. Este índice se define en base a la presencia de los distintos aminoácidos que permiten construir las proteínas, que luego son utilizadas por el organismo. El valor más alto (95) corresponde al huevo y significa que cada 100g de proteínas ingeridas, 95 son asimilados. Para la Quinoa el índice es 75, considerado alto si lo comparamos con la carne (60), la leche (72), el trigo (60) y el maíz (44). La explicación de este elevado valor biológico tiene que ver con su equilibrada composición de aminoácidos esenciales. Los cereales clásicos tienen carencias de lisina, metionina y cisteína, punto fuerte de estos granos. Por ejemplo, la Quinoa tiene 5 veces más lisina y más del doble de metionina que el trigo. Sus valores son muy parecidos a los de la leche; de allí su índice similar.

Esta calidad de aminoácidos favorece incluso el aprovechamiento proteico de los cereales convencionales cuando se consumen juntos. En su intuitiva sabiduría es lo que hacían MAYAS y AZTECAS, combinando estos granos con maíz.

La explicación de esta calidad proteica reside en la gran cantidad de germen que posee la semilla. En la Quinoa el germen representa un 30% del peso total del grano, mientras que en los cereales convencionales esta relación llega apenas al 1%.

Pero no solo en proteínas son fuertes la Quinoa y el Amaranto. Son también pobres en grasas y más ricos en hierro, calcio, fósforo, fibra y vitamina E, con respecto a los cereales clásicos. También poseen apreciable cantidad de vitaminas del grupo B. Agregar un 30% de Quinoa a una dieta totalmente carente de vitamina B, basta para garantizar un desarrollo orgánico normal.

Usos y Aplicaciones

Ambos granos son de cocción rápida y poseen un sabor suave y agradable, similar al mijo aunque de textura más crocante. Se benefician de un ligero tostado previo, pero en el caso del amaranto debemos ser cuidadosos. Este grano tiene un comportamiento similar al maíz pisingallo, es decir que explota y se convierte en grano inflado. Precisamente es una de las formas populares de su consumo en Centroamérica: las palomitas de amaranto (o inflados) se venden por las calles y se utilizan en el desayuno. Para hacerlas se utiliza la misma técnica empleada para el pororó, usándose las semillas que no se abren como si se tratara de sésamo tostado.

Volviendo a la cocción base de estos cereales, luego del breve tostado, se adiciona doble cantidad de agua y se cocinan durante 15 minutos a fuego lento. No debe agregarse sal durante la cocción. Generalmente triplican el volumen una vez cocinados. Pueden usarse en rellenos, budines, tartas, ensaladas, sopas, pizzas, croquetas, tortillas, etc. También pueden molerse los granos a fin de mezclarlos con otras harinas de cereales clásicos como el trigo. De este modo se suple la carencia de gluten (que dificulta su empleo aislado en panificación) y se mejora el valor proteico del trigo.

Quinoa y Amaranto son pues adecuados para celíacos, diabéticos, regímenes hipocalóricos, niños, adolescentes, ancianos y convalecientes. A continuación algunas recetas para demostrar su plasticidad en la cocina. El uso del término Quinoa puede reemplazarse por Amaranto.

RECETAS

Budín con Zanahoria

Ingredientes: 1 taza de Quinoa cocida, ½ taza de puré de zanahoria, 2 cebollas picadas, 2 dientes de ajo picados, 1 morrón en tiras, 1 taza de acelga o espinaca cruda picada, 2 huevos, ½ taza de queso rallado, 1 cucharada de semillas de girasol peladas tostadas, 1 cucharada de aceite de oliva, sal marina fina, nuez moscada y jengibre.

Preparación: 1) Rehogar la cebolla con el ajo y el morrón. Retirar y a la mitad de esta preparación adicionar la Quinoa, ¼ taza de queso, 1 huevo, sal y jengibre. Si quedara muy suelto, puede espesarse con germen de trigo. 2) Aparte mezclar el puré de zanahoria con el resto del rehogado, la acelga o espinaca, el huevo y el queso restante, las semillas de girasol y condimentar. 3) En una budinera, aceitada y espolvoreada con salvado de avena, volcar primero la mitad de la mezcla con Quinoa, luego la mezcla con zanahoria y finalmente el resto de Quinoa. 4) Cocinar en horno moderado hasta que se note firme. Si lo desea, puede aderezar con salsa blanca.

Zapallitos Rellenos

Ingredientes: 6 zapallitos, 1 taza de Quinoa cocida, 1 cebolla en rodajas, 1 ají en tiras, 1 diente de ajo picado, 2 cucharadas de aceite de oliva, 2 huevos, 4 cucharadas de queso rallado, 4 nueces picadas, 1 cucharada de harina integral, sal marina y jengibre.

Preparación: 1) Hervir los zapallitos, retirar y ahuecarlos. Dejarlos boca abajo hasta que se enfríen. 2) Poner el aceite en una cacerola y agregar la cebolla, el ajo, el ají y un poquito de agua. Cocinar hasta que se ablanden. Mezclar con el resto de los ingredientes. 3) Rellenar los zapallitos y poner en una asadera aceitada. Si lo desea puede espolvorear con queso rallado. Hornear y servir.

 Tofu con “Carne de Soya” al Chipotle

Cazuela de Quinoa y Tofú

Ingredientes: 400g de Quinoa cocida, 300g de tofú (o ricota), 1 puerro troceado, 150g de miga de pan integral, 100g de queso rallado, 200ml de leche de soja (o vaca), 1 diente de ajo machacado, 2 cucharadas de aceite de sésamo (u oliva), pimienta negra y sal marina.

Preparación: Mientras se lleva el horno a 200°C, se dora el ajo en una sartén con aceite a la que se añade el puerro, salteándolo brevemente. También se agrega la Quinoa, dejando cocinar la mezcla un par de minutos. Se añade entonces el Tofú escurrido y se retira del fuego. En un recipiente para horno se dispone la mitad de la miga de pan troceada, sobre ella se vierte la preparación anterior, se hace un hueco en el centro y de vierte la leche. Encima se coloca el resto de la miga mezclada con queso rallado, pimienta y sal. Se cubre y se hornea 20’. Por ultimo se retira la tapa y se gratina.

 Tofú y Garbanza, para “picar”

Ensalada del Inca

Ingredientes: 1 taza de Quinoa cocida, lechuga, tomate, almendras o nueces, cebolla, queso blando, zanahoria rallada, pimiento morrón, aceite de oliva, sal, coriandro y ají picante.

Preparación: Mezclar las verduras finamente cortadas y la zanahoria rallada, añadir luego las frutas secas y finalmente la Quinoa. Remover y agregar finalmente una salsa típica hecha de la siguiente manera: pasar por la licuadora 2 tomates maduros, 1 ají picante, hojas de coriandro (o perejil y coriandro molido), aceite de oliva y sal marina.

Calabaza Rellena

Ingredientes: ½ taza de nueces peladas picadas, 1 cebolla, 250g de Quinoa cocida, 200g de verdura de estación (apio, acelga, espinaca, pimiento...), 1 calabaza mediana (1,5 kg. aproximadamente), hierbas (tomillo, romero, orégano, ajedrea...), aceite de oliva y sal marina.

Preparación: 1) Se sofríe la cebolla en un poco de aceite. Se agregan las verduras y se dejan unos pocos minutos a fuego lento. Finalmente se agregan las nueces, la sal y las hierbas. Se retira del fuego un minuto más tarde. Se mezcla el sofrito con la Quinoa. 2) Se abre la calabaza por la parte de arriba, se quitan las semillas y la pulpa más fibrosa del interior. Se llena la cavidad con la preparación anterior, se cierra y se hornea a 180°C durante unos 45’ hasta que la calabaza esté tierna. El tiempo dependerá del tamaño de la calabaza. Si la calabaza se abre en zigzag, se conseguirá que el “sombrero” quede en su sitio a lo largo de la cocción.

Chapatis Sagrados

Ingredientes: 200g de harina de Quinoa, una taza de agua caliente y sal marina.

Preparación: Se mezcla la harina con el agua caliente salada y se amasa hasta que esté moldeable. Para cada Chapati se necesita una bola de masa del tamaño de una pelota de golf, que se aplanará y pondrá en una bandeja de horno aceitada. Se cocina a 200°C hasta que los bordes empiezan a enrollarse, momento en el cual se da vuelta con la ayuda de una espátula. El horno puede reemplazarse por plancha de hierro bien caliente. Dado que la harina de Quinoa no es panificable, obtendremos Chapatis planos. Se puede mezclar en partes iguales con harina integral de trigo, con lo cual no sólo se facilita la tarea, sino que también se incrementa la calidad proteica del Chapati.